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不眠やうつを改善するには、脳内神経伝達物質のセロトニンを増やすことが大切です。

このセロトニンを増やすための食べ物や栄養素について、もう少し詳しくご説明していきましょう。

セロトニンを作る栄養素は?

不眠症の時には、睡眠を促す脳内ホルモンである、メラトニンの分泌が不足しがちです。

このメラトニンを作っているのがセロトニンであり、セロトニンの材料となるのがトリプトファンです。

このため、睡眠に関わる栄養素で特に大切なのは、トリプトファンといえます。

また、セロトニンそのものにも、精神安定やリラックス作用があります。

不眠症になる原因の1つにうつ病がありますが、うつ病の人は脳内のセロトニンが不足していると考えられています。

セロトニンを増やすための栄養素

セロトニンを増やして不眠やうつを改善するための主な栄養素は、トリプトファンの他にもビタミンB群、カルシウム、マグネシウムがあります。

こちらに、それぞれの栄養素について特徴や食品をまとめてみましたので、ご参考になさってください。

【トリプトファン】

必須アミノ酸(体内で合成できず、食べ物から摂る必要のあるアミノ酸)の1つで、セロトニンの材料となります。

セロトニンを増やすようにすると、メラトニンの分泌も高まります。

・多く含まれる食品

かつお、まぐろ、さば、豚肉、鶏肉、牛肉、卵、大豆製品、牛乳、ヨーグルト、チーズ、バナナ

【ビタミンB群】

神経の緊張を和らげたり、筋肉の疲労を回復させたり、血行を良くするといったはたらきがあります。

イライラや肩こり、冷え、疲れなどが原因で眠れない場合に必要な栄養素です。

・多く含まれる食品

豚肉、牛・豚レバー、かつお、まぐろ、うなぎ、あさりのなどの貝類、牛乳、卵、小麦胚芽、玄米、さつまいも

【カルシウム】

骨を丈夫にするために必要なミネラル。

不足すると、イライラしやすくなります。

カルシウム2:マグネシウム1 の割合で摂ると、バランスを崩しません。

・多く含まれる食品

牛乳、ヨーグルト、チーズ、大豆製品、小松菜、モロヘイヤ、ケール、ひじき、桜えび、煮干し

【マグネシウム】

神経の興奮を鎮めたり、筋肉の働きを調整したり、骨の形成を助ける働きがあります。

血圧や体温調整にも関わっています。

不足すると、イライラしたり、疲れやすくなります。

・多く含まれる食品

しらす干し、いわしの丸干し、桜えび、大豆製品、ひじき、昆布、青のり、玄米、ココア

これらの食べ物を積極的に摂ることで、セロトニンを増やし、不眠やうつの改善に役立てることができます。

また、セロトニンを増やすための食事法や食事の例についてはこちらにまとめてありますので、併せてご参考になさってください。

→ セロトニンを増やすための食事法

→ セロトニンを増やすための食事法2

セロトニンサプリから栄養を摂る

セロトニンを増やすための食事を摂ることがなかなかできない、という場合は、トリプトファンやギャバをはじめ、リラックスを促してくれるサプリメントを補給することも効果的です。

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→ 管理人が実際にセロトニンサプリメント・マインドガードを試した口コミ感想はこちら

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