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不眠続きで睡眠不足になると心身ともに辛いものですが、寝過ぎた時も同じように辛いものです。

いつもより長く眠った後は、なんだか頭がぼーっとする、身体がだるい、思うように動けないなど、かえって疲れが増してしまった、などという経験に思い当たる方も多いのではないでしょうか。

過ぎたるは及ばざるがごとしとは、睡眠にも当てはまりそうです。




では寝過ぎ、睡眠過多は心身にどのような影響があるのでしょうか?

また、寝過ぎてしまった時の対策や、不調を解消する方法にはどのようなものがあるのでしょうか。

こちらにご紹介したいと思います。

寝過ぎで体力を消耗し疲れる

寝過ぎで疲れる原因として、長時間同じ姿勢をとり続けたために血行不良になる、肩や背中、腰が凝り固まってしまい、全身が重く感じられる、といったことが挙げられます。

特に上半身は心臓や肝臓、腎臓、胃腸など全身を機能させるための臓器が集まっていますので、寝過ぎによりこれらのはたらきが低下して疲れてしまいます。

また睡眠時間が長いと、その間に水分や栄養の補給がストップしてしまうため、余計に内臓のはたらきや血流が阻害されることに。

寝具や枕が体に合っていない場合は、さらに全身に負担が加わってしまうでしょう。

このように、寝過ぎは全身に様々な負担をかけてしまい、循環を妨げる上に肩こりや腰痛を悪化させてしまう可能性が高まります。

また、頭痛の引き金になるケースもあります。

そして、日中も思うように体が動かない、頭が働かないという状態が続き、仕事や家事にも影響を及ぼしてしまいます。

これらの寝過ぎによる不調を解消するには、睡眠の質を見直すことが大切といえるでしょう。




睡眠の質を見直すには?

睡眠の質を見直すには、良い睡眠とはどのようなものかを改めて知っておくことが大切です。

質の良い睡眠とは、一般的にこのようなポイントが挙げられるでしょう。

□ 睡眠時間が6~7時間程度
□ 熟睡感がある
□ スッキリと目覚める
□ 起床後に頭が冴えている
□ 寝る前より体が軽く感じられる
□ 日中~夜も覚醒している
□ 就寝時間になると自然に眠くなる


これらの状態の時、睡眠が安定しているといえるでしょう。

そのため、日中も眠気やだるさに襲われることなく、スムーズに日常生活を送ることができます。

睡眠の質を高めるには、これらの快眠を妨げる要素を見直してみることがひとつです。

その要素を挙げてみると、こちらのようになります。

・不規則な生活習慣
・食事の乱れ
・運動不足
・過労やストレス
・カフェイン
・飲酒
・自律神経の乱れ
・加齢によるもの
・疾患によるもの(うつ・糖尿病・過眠症)


不規則な生活習慣

平日に寝不足が続いて休日に寝過ぎてしまう、就寝時間や起床時間が一定しないなど、不規則な生活習慣を続けていると、心身の不調を招く原因となってしまいます。

平日はなるべく6時間程度の睡眠を確保し、休日に寝だめをしないなど、リズムを作ることが大切です。

また、日中に長く昼寝をすると夜なかなか寝付けない原因になり、逆効果になることもあるので注意が必要です。

昼食後に血糖値が上がり、再び下がる時に眠気を催すことがありますので、なるべく昼食は軽めに済ませる、昼寝は20分程度に留めるなどの工夫をするとよいでしょう。

食事の乱れ

遅い夕食や夜食をとることも、睡眠の質を低下させる原因になります。

寝ている間にも胃腸が働き、消化のためにエネルギーを消費している状態になりますので、
熟睡感が得られずつい寝過ぎて疲れる、といった悪循環に陥りがちです。

食事は寝る3時間前までに済ませるようにしましょう。

また、お腹が空いて夜食をとりたい場合は胃腸に負担をかけないよう、なるべく軽めの消化に良い食事にするとよいでしょう。

避けたいのは、カレーなどの刺激の強い食べ物や炭水化物の多い麺類、フライなど油の多いものやスナック菓子などです。

運動不足

運動不足が続くと、全身の血流や内臓のはたらきが低下し、寝ても熟睡感が得られずについ寝過ぎてしまう、起きるとかえって疲れている、という状態になりがちです。

また、筋肉が緊張しているために肩こりや腰痛が悪化しやすくなります。

運動不足を解消するため、日中はよく歩くようにする、エレベーターより階段を利用する、こまめに体を動かしたり軽いストレッチをしたりするなど、メリハリを心がけましょう。

適度に体が疲れると夜は自然にリラックス状態になり、深い睡眠が得られやすくなります。

過労やストレス

責任感が強く真面目なタイプの人ほど、他人の分まで仕事を背負い込んでしまい、結果的に過労を招いてしまいます。

心身ともに緊張しやすいために、夜も熟睡感が得られずに睡眠不足や寝過ぎをくり返すなど、悪循環になりがちに。

適度に人に頼る、おおらかに考えるなど、ストレスを上手にコントロールすることも大切です。

カフェイン



カフェインには覚醒作用があり、また利尿作用もあるので、摂り過ぎには注意が必要です。

特にカフェインに敏感な体質の人が夕方以降にカフェインを摂ると、脳が興奮状態になり寝つけない原因に。

コーヒーの他に、緑茶や紅茶にもカフェインが含まれています。

また、清涼飲料水や滋養強壮剤にもカフェインが配合されている場合がありますので、睡眠の質が気になるという場合は、これらを控えるようにするとよいでしょう。

カフェインを摂る場合は午前中に1~2杯に留めるなど、一定のルールを決めておくのもひとつです。

飲酒

寝酒、ナイトキャップと言いますが、寝る前にお酒を飲むと酔いが回り眠気を催すイメージがあります。

しかし、アルコールによる眠気はごく浅い睡眠に留まり、その後に目が冴えてしまう、だるくなるなどかえって逆効果を招いてしまいます。

適度な飲酒は気分をリラックスさせ血液循環を良くしてくれますが、寝つきを良くする目的で利用するのはあまりおすすめできません。

自律神経の乱れ

交感神経は覚醒に、副交感神経はリラックスに関わり、オンとオフを司っています。

このオン・オフのバランスが乱れると、睡眠にも影響を及ぼします。

神経が興奮したままではうまく眠りに入ることができず、深い睡眠が得られません。

そのため、就寝前は副交感神経を高めることが大切です。

副交感神経を高めるには、部屋を薄暗くする、静かな音を流す、快適な温度に調整する、ゆったりとした衣服を身につけるなど、心身への刺激を少なくすることがベターです。

イライラしやすい時は、静かな音楽を聴きながらハーブティーを飲むなど、神経を穏やかにするような環境作りを心がけるとよいでしょう。

鎮静作用をもたらすアロマオイルの香りを漂わせると、鼻から脳に直接作用するので、こちらもおすすめです。

加齢によるもの

40代を過ぎると老化の影響により、睡眠に関わるメラトニンが減少するとされています。

そのため眠りが浅くなり、何度も目が覚めたりトイレに行きたくなったりと睡眠リズムが崩れがちになってきます。

特に更年期になると自律神経も乱れやすくなるため、睡眠の質が低下してしまいます。

老化による影響を最小限にするために、上記に挙げたような原因を見直し、健康的な生活をキープすることを心がけるとよいでしょう。

疾患によるもの(うつ・糖尿病・過眠症)

睡眠過多を引き起こす要因として、うつ双極性障害、糖尿病、過眠症などの見えない疾患が隠れている場合もあります。

うつや双極性障害などの精神疾患は、極度の興奮や脱力から異常な眠気を催す場合があり、睡眠にも影響を及ぼします。

また、寝過ぎが糖尿病高脂血症の引き金となるケースもあるので、ストレスや生活習慣を見直すことが大切です。

睡眠に良いとされる生活習慣や環境を整えていても眠り過ぎが続く場合や、十分な睡眠時間があっても日中の強い眠気に襲われるという場合は、過眠症(ナルコレプシー)の可能性もあります。

ナルコレプシーは、オレキシンという脳内物質が不足することも原因のひとつとして報告がされています。

睡眠過多が続く場合は、過眠症・ナルコレプシーかどうかを睡眠の専門医に相談してみるとよいでしょう。

寝過ぎで疲れる・だるい時の解消法とは?

寝過ぎが原因で全身が疲れる、だるいという時は、どのように解消すればよいのでしょうか?

それには、上記に挙げた原因を見直し、取り除いていくこと、できるところから改善していくことが早道です。

また、寝過ぎてしまった日はパフォーマンスが上がりませんので、あまり無理をせずに休息を取ることが第一です。

仕事や家事はほどほどに済ませて、その日の睡眠に向けて次のような準備を整えましょう。

● 食事は軽めに済ませる
● カフェイン・アルコールを控える
● 刺激を避ける
● 夜遅くまでスマホやゲームをしない
● 照明を薄暗くする
● 室内を快適な温度にする
● ストレスを手放す
● ぬるめのお風呂にゆったりと浸かる
● 軽いストレッチをする
● 肩や首のツボを指圧する
● 足ツボを指圧する
● アロマテラピーでリラックスする
● セロトニンを増やす


寝過ぎでだるい、疲れる時の解消法・セロトニン

睡眠や精神の安定を司っているのが、脳内物質のセロトニンです。

寝過ぎで疲れる時、ぼーっとしてだるい時には、セロトニンが脳内のバランスを取り、自律神経に作用してメリハリのあるリズムを生み出す手助けをしてくれます。

セロトニンを増やすには、次のような習慣を心がけるとよいでしょう。

・朝日を適度に浴びる
・軽い有酸素運動をする
・よく笑う
・リズム運動をする(ガムを噛むなど)
・良質のたんぱく質をとる


また、セロトニンを増やすためのサプリメントなども登場しているので、それらを活用するのもおすすめです。

管理人も睡眠リズムを整えるためにドリンクタイプのサプリメントを愛飲しているので、1本常備しておくと様々な不調に対応してくれるのでとても便利です。

良質の素材で作られたドリンクタイプのサプリメントなら、配合された成分を余すところなく吸収し、実感しやすいので安心です。

管理人が愛飲しているセロトニンサプリ・マインドガードについては、こちらで詳しく解説しています。

よかったら、ご参考になさってください。

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